こんにちは！
本日は自分のメンテナンスと食事について
・毎週の鍼治療
前回申し上げたように、3月末まではどこかしらに痛みを抱える中で練習をしていました。
今までよりも圧倒的に練習量は増えたのに、資格勉強や仕事で削られる睡眠、
要因は色々あると思いますが、自分の筋力不足や回復が間に合わない等により、痛みを騙しながらの練習、どこかを痛めて練習しては、中断を繰り返していました。
この状況を変えなければ、練習したくてもできない状況だったので、身体メンテナンスをして頂くために毎週鍼治療を入れることにしました。
高校の時からお世話になっており、凄腕の先生です。
社会人になってからはメンテナンスはほぼしていませんでしたが、3月中旬から毎週鍼治療に行くことにしました。
ここの鍼はとんでもなく痛いです。泣きたくなるほど痛いときがあります。でもとても効きます。
痛さの表現をすると電撃が走るような痛みです。笑
気になる方がおられましたら、ぜひお声がけください、ご紹介します。
鍼治療や、筋トレ、減量等様々なことを同時進行していたので、どれが1番効果的だったかはわかりませんが、4月中旬頃から練習を中断しなければならないほどの痛みはなくなり、練習の継続がストレスなくできるようになりました。
痛いというストレスがない状況がどれほどに幸せなことか
痛い状況を知ってるからこそ、痛みがない中での練習は天国でした。
治療院は虎ノ門にあるコンディショニングヤマシタさんです。
今後もお世話になろうと思います。
あとは毎晩自宅で寝る前にストレッチをしています。
フィッテングの際ににっしーさんに教えて頂いた股関節のストレッチや、前腿、ハムストリングス等々全体的に伸ばして1日を終えます。
自転車を乗るとどうしても凝りがちな背筋群はストレッチポールで伸ばします。
・食事内容の変更
またまた長くなるので先に結論を。。
高強度の日はタンパク質より糖質摂取重視
低強度の日はタンパク質重視
私は食べることが大好きです、
多分ですけど前世は豚です。（脂たっぷりで食べられる方）
食べようと思えば相当量を食べることができます。
高校生の頃まではお腹いっぱいという感情がほとんどなくブラックホールと言われていました。
今は有限ですが。
#老い
元々朝は沢山食べます。
ご飯、納豆、卵、味噌汁、魚缶詰とか
昼は営業先、会社近くで外食
夜は意識が高い時はサラダと鶏胸肉（自分ではエサと呼んでました笑）、納豆、プロテイン
仕事帰りで疲れた時はコンビニで野菜ジュース、おにぎり、チーズとかプロテインバーとか結構テキトーな食事でした。
1人ご飯を食べて帰ることも。（よく食べるのはお寿司）
池袋や渋谷にある回転寿司活はめちゃおすすめ！笑
お腹いっぱいという感情をあまり感じることができないので、一般の方が食べる量で終わるようにしています。
年明けからは資格勉強もあったので、飲み会はほぼ欠席でしたが、
それ以前の自粛期間以外ははよく飲み会にも参加していましたし、お酒も大好物なので、好きなものを好きなだけ食べていました。
お陰で12月には過去最高体重をマークしていました。（161cm 55kg）
カロリー計算はしておらず、とりあえず野菜、糖質、タンパク質、それなりに食べればという感じで、
そこまで気にしていませんでした。
目標を定めてから、この食生活ではダメだなと思い、無理ない範囲で選択を変えるようにしました。
例えば、
外食するにしても揚げ物ではなく焼き物、
大トロではなくイワシ、ジュースじゃなくて炭酸水等、
小さいことかもしれないけど、無理なく継続できる範囲で。
制限しすぎると、逆にそのものを欲してしまうので、自分がストレスに感じない程度に選択を変えていきました。
カロリー計算はし出すと大変なので、大まかに。
お昼の外食はどうしてもカロリー過多になるので、おにぎりの持参と、デスクで食べるときは＋コンビニでサラダチキンやヨーグルト等
上司同行の時は外食で食べるものを考えるといった感じです。
制限しているわけではないので、私の身体みて頂けたらわかるように、theヒルクライマーのいうような体型ではなく、それなりに脚もしっかりしているかと思います笑
脂肪もそれなりについてますし。。（おい）🐷
フジヒルがゴールではなく、最終的にはトライアスロンもしたいと思っているので、絞りすぎもよくないという完全に甘ったれた考えですが笑、、。、
大事なのは自分が無理なく続けられる中でやることだと思っていたので、どうしても食べたいと思った時は食べて心のHPを充電させています！
添加物てんこ盛りのコンビニ食は控えるようにしました。
良かれと思っていたプロテインバーも原材料をみてみると、普通にお菓子
チョコ欲がすごい時に気の紛らわして食べることはありましたが、タンパク質を摂るなら卵や納豆、お肉や魚から摂ることに変えました。
まぁでもコンビニ食禁は結構厳しいので、原材料みつつ。
サラダチキンとかよく使っています
サラダチキンに食らいつく女。。、嫌ですね🤣
でもそんなのかんけぇねー！タンパク質補給にはぴったりなのだから。
資格勉強の中で、糖質の重要性を学んだので、意識的に摂るようにしました。
夜は糖質はあまり摂らないほうがいいかなと思っていましたが、
自転車やランニング、水泳、有酸素をそれなりにしているのではあれば、むしろ糖質は積極的に摂る必要があると感じました。
高強度練習をするならなおさら。
エネルギーとして使っている糖質は摂る必要があります。
人間が運動をする時、心拍があがるようなきつい練習ほど、脂質よりも糖質をメインのエネルギー源として使います。
運動をして体内で枯渇したエネルギー補給をすることで、次の日も継続的にパフォーマンスを発揮できるようにする役割があります。
タンパク質の方が重要な気がしていましたが、個人的にはタンパク質よりも糖質の方が大事だと感じてから、タンパク質以上に糖質を摂ることを意識するようになりました。
目安として、高強度の練習をする時は、1日の中で体×7〜10gほど摂るようにしました。
糖質補給のためによく食べるのが大福です。
脂質が低いわりに、糖質が多く、エネルギー補給として最適だと考えました。
あとさつまいも。美味しいから大好き
計算してみたら、従来の糖質の摂取量が、夜糖質を抜いていた時は、200gほど
運動をしなくても、少し不足気味な量です。
回復が間に合わない要因の一つだと思ったので、意識的に350〜500gほどに増やしました。
高強度の練習の際に、この効果は強く感じて、パワーを持続させることができるようになりました。
自分で明らかにわかるほど変わりました。
なので、動く時は糖質制限はせず
摂取カロリーが過多になりすぎないように、糖質の割合を増やすことにしました。
これが自分には合っているんだと思います。
用意が面倒だなという時は、卵かけ納豆ご飯、味噌汁
これで糖質、タンパク質、塩分等取れるので、結構活用しています。
前でも記述しましたが、お酒が大好きです。
お酒も大好きだしそれ以上にお酒の場が大好きです。
誘われた飲み会は絶対断らないし、参加したら全力で楽しむタイプです笑
酒豪の親が毎日色々なお酒を飲んでいるので、それを分けてもらったりもしてました。
1月から資格勉強が始まり、2月から本格的に練習も始め、お酒の優先順位が一気に低くなったので、
フッ軽人間が、究極のフッ重人間に変わりました笑
お酒を飲むのは好きだけど、次の日浮腫むし、朝起きるの辛いし、眠いしでその時ははちゃめちゃに楽しいですが、失うものも少なからずあります笑
今の自分にはこれは必要なものではないと思ったので、それなら禁酒しちゃおうと禁酒を決めました。
自分の誕生日とお祝いの席、姉の婚約に伴った顔合わせの時は少しだけ飲んだので、完全禁酒ではありませんが笑、まぁその程度であれば許容範囲としました（甘い笑）
外せない飲み会があった時は、目指している目標を伝えた上で、ソフドリでその場を楽しむようにしました。
目の前でお酒を飲まれることに対して、美味しそうだなーとは思うけど、それ以上の感情は生まれないので、全然苦に感じないのですが、
少なからず相手に気を遣わせてしまうだろうし、お酒の席で飲まないというのが申し訳なく（変なところで体育会系）6月末お願いしますとすることが多かったです。
もちろん、禁酒しなくても強い人は強いので、適量であればパフォーマンスへの影響はさして大きくないと思います。
ただどうしても、お酒飲んでると食欲バグるし、カロリー過多になってしまうかと思います。アルコール分解のために肝臓も無駄に働かないといけないし。
あとは、自分的にこれはやりきったと思える項目を増やしたかったというだけです。
陸上やってた時はひたすらに我慢我慢と言い聞かせてたから、練習も辛いし、結果出ると嬉しいけど、我慢が大きかったので一時期大嫌いになって、雑草見るだけで雑草は生えてるだけで気楽でいいな雑草になりたいってポロポロ涙が出るという、精神異常の時もありました笑、
今回は我慢という感覚ではなく、今の自分に必要か必要じゃないかで考えた時に、必要なことに取り組んでいた、それだけかなと思います。
そのことを教えてくれた親に今になって感謝🥹
なので、雑草をみても雑草になりたいなんて絶対思わないですし笑、人間がいいです笑
こういう感覚になれた理由はなにかと考えた時に、私がたどり着いた答えは、自分で決めた目標に対する本気度かなと。
陸上の時も心の底から結果を出したいと思っていた時は、我慢という感覚でやってなかったし、今回もそうだったなと感じました！（あくまで鈴なり的見解）
あとは、コンビニスイーツ禁（緩）
仕事で疲れた時、コンビニに引き寄せられる感じ。。
無性にスイーツを食べたくなり、12月まではよく食べてました
コンビニスイーツはクオリティ高いんよ、そりゃ食べちゃうわなってものばかりで困ります
なので、仕事後はコンビニに寄らないようにしました、
食べたくなるから見ない笑
ライドで沢山消費した時、親が買ってきた時は少し食べてしまいましたが（おい笑）、毎日シュークリームを食べていた時期があったことを思えば、成長ということにしましょう笑
お酒にしろコンビニスイーツにしろ、禁じゃねぇじゃんってね笑
まぁまぁ、無理なくがね、継続のコツなのでね笑
#甘い
スイーツだけに。寒すぎこわ。
また長くなってしまいましたが、こんな感じで糖質を意識的に摂取し、おかずは選択を変えた食事に変更しました。
あと、ビタミンとDHA&EPAのサプリ飲んでます。
また、試合に向けて、1週間前からカーボローディングを行いました。
これは人によっては内臓に負担をかけてしまったり、合う合わないもあるので、本当に参考として流してくださいまし。
カーボローディングとは、1週間前〜3〜4日前までに糖質を抑えて体内で枯渇させることで、
直前に入れた糖質をより体内に取り込もうとする働きを促進させる食事法
糖質は体内に取り込まれると、血の中を血中グルコースとして体内を巡り、筋肉や肝臓にもグリコーゲンとして貯えられます
運動をして糖質が必要になった時に、これらのグリコーゲンを使っているのですが、
低糖質にすることで、枯渇した状態が作られます。
よって直前に糖質を入れることで、取り込まれる量が増えるとされています。
持久力アップに最適なのではないかと言われています。（人によりけり）
6〜3日前 1日の中で糖質抑え目（体重×2g〜3g程度）で野菜、タンパク質中心の食事
2日前 1日の中で脂質、タンパク質抑えて、糖質を多目（体重×8g程度）に摂取
前日 1日の中で糖質沢山の食事（体重×10g）
高糖質にする時に気をつけなければいけないのが脂質は抑えること
いつもと同じ食事にして、糖質を増やすと必然的に摂取カロリーが増えるのでお気をつけください。
わたしは、大福を大量に摂取する戦法で脂質かなり抑えてます。
内臓に負担がかかるカーボローディング、
私はかなり内臓が強いので、人によってはこのカーボローディングも合わない場合があるので、試合以外の時に試してからやってみるのもいいかもしれません。
水分も一緒に摂るので増えるとされているのですが、私の身体は何故か糖質を入れると減るため、
金曜日は朝から大盛りご飯、夕方にかけて大福3個、さつまいも1本、釜玉うどん、おはぎ2個
こんなに食べたというのに、土曜日の朝は最小値（48.3kg）を更新してました、
カリカリ人間にはいけませんでしたが、それなりに踏んでいける脚を残しつつ、今までのわがままボディからは変化した方思います！👍
しかし、なんであんなに食べたのに痩せたんだろ。。世にも奇妙な物語
あ、便通は困ったことがないのですが、さらに快調になります、
#知らんがな
参考までに。。笑
制限せずに痩せるならこの生活ずっとしたいわって思うけど、続けたら血糖値爆上がりでドロドロ血液人間になるので辞めます笑
当日は朝3時からローソンの分厚いどら焼き2つ、串団子3本。笑
朝だろうがなんだろうがガツガツ行ける系妖怪
食べすぎると胃腸に負担かかると思って少し抑えたけど、もう少し食べてもよかったかな、
これで糖質量が200g強
アミノバイタルのエネルギーゼリーを1つと途中でミニアミノバイタルゼリーを1つです。
こんな感じで当日を迎えました。
途中で少し踏めなくなったので少し足りなかったかなぁと。
次回に活かします。
あー長い、ほんとに長い
小学生の時の校長先生の話くらい長い。
長すぎて、話の中で校長先生がえーを何回言うかを数えるタイプの小学生でした。笑
そしたら、もうえーしか頭に残らないの笑
まぁそんな感じでしたが、取り組んできたことを残しておきたいのでお許しを
次回は減量について
おやすみなさい、いい夢を〜
