こんにちは！
昨日行われたフジヒルの振り返りを自分の記録用と兼ねて語らせて頂きます。（最初から言いますが本当に長いです。）
昨日はアドレナリンが大放出祭りを開催していた関係で寝れず、思いが冷めないうちに…。
珍しく本日は真面目なことを書きます。
まず、結果から。
72分23秒で自分が目標としていた”ゴールドを取る”は未達に終わり、（目標についてはちゃっかり前日にブログ更新してました笑）悔しさが残る結果でした。
ただ、シルバー獲得、年代別優勝できたこと、山岳スプリット賞も頂けたことは素直に嬉しく、
とてもとてもとても苦しくも最高に楽しいレースでした。
応援してくださっている方々、親、メンテしてくれたあたおかくん、友人等々、沢山の方のお陰で今回挑むことが出来ました。
本当にありがとうございます。
また、自分の中で、いくつかの自分を支えるものがあったので、絶対にいけると自信を持ってスタートラインに立つことができたのは、よかったです。
去年の記録が1時間20分23秒だったので、この1年間で1ちょうど8分の短縮でした。
下記内容はあくまでも私がやってきたことであり、去年と変えたことをなにかを考えて書きました。
これをすれば確実に速くなるというわけではないのですし、それぞれが置かれている環境も違えば、体質も違うため、合う合わないももちろんあります。
私自身にも、もしかしたら取り組んできたことよりも合うことがあるかもしれません。
そのため、賛否両論あるかと存じますが、若造の一意見、経験談のただの語りとして聞き流して頂けたら、幸いです。
私、こんな頑張ったよ！というそんなしょうもないアピールをしたいのではなく、
まぁ確かに今までよりは当社比頑張ったので、頑張ったは頑張ったのですが笑、
人に聞いて自分で色々模索して、沢山ある情報の中から取捨選択をして継続した結果、成長を実感できたという経験談になります。
割と当たり前のことしか書いてない気もしますが…
去年の私はこの当たり前のことに挑戦してないし、やろうと思えなかったけど、
自分が目標達成に向けてやってみました。
去年と変わった事は
・練習量 週末1〜2日のみ→週6〜7日（🚴♀️・🏃♀️・🏊♀️）
・体重 52kg→48.5kg
・ホイール アルミホイール→カーボンホイール
・アップ ノーアップ→アップの実施
・ウェーブ 第7→第3
・目標 楽しく→ゴールド
8分短縮のために行った事（目標を決めた1月末より）
・練習時間の増加
（ライド、ラン、水泳、筋トレ）
・毎週の鍼治療
・食事内容の変更
（糖質を意識的に摂取、禁酒、禁コンビニスイーツ、カーボローディングの実施、2週間前からカフェイン断ち等）
・減量
・1週間前からレースサイクルに少し変える
自分が意識的に取り組んだこと上記5点です。
加えて、当日は沢山のトレインに所々で救って頂いたのも今回のタイムにダイレクトに繋がります。
（速すぎてだめだこりゃと何回千切れたか分かりませんが…）
やばい、孤独死する死んでしまうと思っていた時にスッと右から現れるトレインは、神様かと錯覚するくらい偉大で、本当にありがとうございます。
この場を借りてお礼を言わせてください。
長くなりすぎたので分けて記載します。
本日は練習時間の増加について
【練習時間の増加】
これは圧倒的に昨年より変えたことで、最も効果を感じました。
今年からトライアスロンに挑戦したいので、自転車だけでなくランとスイムの時間と合わせて格段に練習時間を増やしました。
結論を先に言うと自転車の練習で、SSTをめちゃくちゃ行いました。
詳細は以下に記載。
昨年のフジヒルは自宅にローラーもなく、週末に100〜300のロングライドをしているくらい、
クロスバイクの友人と完全にファンライド目的で、走る時は大全力ですが、フジヒルのための練習は一切してませんでした。
ゴールドを取ると決めた今年の1月末
達成になにが必要かを考えた時、
まずはゴールドの65分間頑張る練習が必要と考えました。
練習構成は自分の陸上の経験と、1月よりトレーナーの資格勉強を始め、そこでの知識から
平日に1〜2回の高強度練習（火＆木or水）
週末にロングライドもしくは高強度練習
1〜3月はトレーナー資格のスクールがあったため、実走は月に1回、
4月から週末の実走を取り入れられるようになりました。
高強度練習の内容は主にズイフトメニューのSST（med）かThe Gorbyです。
SSTの方が割合は多いです。
10分のw-up
（FTP値の95% 5分＋85% 5分）×3を2セット
セット間は50% 3分＋110% 1分＋50%1分
10分のc-down
アップとダウンを除くと65分
ゴールド狙う練習として最適だと考えました。
元陸上部ということから、トラックを何周もすることに慣れているので笑、練習に対して飽きるという感情がなく、強度と頻度を変えたくらいで同じようなメニューです。
今後他のメニューもやってみてもいいかなと考えていますが、SSTをやれば持久力向上は見込めると分かったので、またやっちゃうかな…笑
ピークを6月のフジヒルに合わせたいとした時、徐々に調子を上げていく必要があるので、2〜3月は緩めに4月から強度を上げていきました。
2月〜3月
フジヒルまで少し時間があるのでベース練習の期間とし、
60分〜90分のローラー
45〜90分のランニング
60分の水泳
これらを低強度で実施し基礎作りに努めました。
朝と夜の2部練習をすることもありました。
平日の高強度は基本的に1回のSSTショートかSSTミドル。
加えて、土曜日か日曜日にSSTです。
SSTによって強くなったと言えるくらいSSTを沢山しました笑
高強度はライドでのみ実施、翌日の抜きの日にのんびりランニングや水泳です。
4月中旬〜5月中旬
FTPテストを4月末に行い、体重は減少していましたが、15wほど向上していたので、それに合わせてSSTの強度をアップさせ、
ラストの1セットで上げられそうなら少し上げると言うことを意識して2〜3月より強度を上げました。
3月末の実走で飯能の山でTTした際に力不足を感じたので、SSTを増やし平日2回に。
水泳の頻度を減らして、ライドを中心にランは抜きの日のみに。
週末はプライベートの予定がない限りは連日のロングライドで100〜300km弱
ロングライドではたまに調子に乗って、爆漕ぎしてインターバルのようなことをしていますが笑、追い込むことは少なく比較的のんびり。
基本的にランニングは朝に実施。
ライド、水泳は夜に練習しています。気持ちと仕事の業務量と相談し、余裕があるときは2部練の実施。
仕事で帰宅時間が22時〜23時すぎと遅くなる時でも、よほどのことがない限りは平日2回の高強度、そのほか抜きの練習は崩さないようにしました。
（ローラーの騒音問題については、窓、ドア全閉めの漕いでる状態で隣の部屋、下の階、外で確認した時、大丈夫でした）
1〜3月は仕事、資格勉強、練習で寝るのは2〜3時、
次の日朝練するとなると出社する日は5時起き、朝練なしでも6時30分、辛くはないんだけど毎日とても眠かったです笑
何が欲しい？と言われたら時間と睡眠と脊髄反射してしまうくらいに。笑
4月から働き方を大幅に変えさせて頂いたのと、資格勉強が落ち着いたので、環境がガラッと変わりました。
なので、5〜7時間の睡眠を確保できるようになりました本当にありがたい。。
正直、1〜3月のやり方は全然良くないと思います。
睡眠不足での練習は何のいいこともないと思うので。
だけど、忙しいの一言で終わらせてしまえばそれまでで、ここで負けたら後悔する負けるな勝て。と毎日投げかけてました笑
まぁ結構な覚悟で臨んでいたわけです笑
趣味領域超えてる気もします笑
資格もとりたい、練習もしたい、仕事もある、1日が30時間くらいあればいいのにと。笑
まぁそれはそれで30時間あったら40時間あればいいのにとか嘆き出すと思うし、その分無駄な時間を過ごすだけになる気もします笑
人間はないものねだりをする生き物ですからね笑
とりあえずSNS開く時間減らしました、気づいたらすぐ時間経っちゃうからね怖い怖い笑
ローラーしながら、資格講座をYouTubeで聞きながらとか、ランニング時、通勤時は常に勉強音源を流す等、その時の最善の選択をしたつもりです。
今思えばいい思い出笑
1月には戻りたくないけどね笑
ルーティン化してしまえば、練習するまでが1日と思えるようになったのと、
3月末にこれではダメだと実走を通じて気付き、自分が強くなるために必要なことと思えたので、4月からはイヤイヤ期は到来せず、継続できました。
4月からはね。笑
そう、2〜3月はイヤイヤ期は多少ありました笑
だってきついんだもん笑
私にとって脚が痛い中で練習をするというのが相当なストレスで、3月までは高強度やランをしたら膝が痛くなったり、古傷の坐骨神経痛がぶり返してきたり、
練習しないと強くなれないのに、練習を継続できない環境がすごいストレスで、暴食しちゃって、増える体重にまたストレスを感じてという負のスパイラルに陥ることもありました。
そんなイヤイヤ期で、脚が少しでも違和感あったり、
今日は調子がよくないと思ったときはメニュー完遂を無理してまで行いません。
その一回を無理して悪化しては意味がないと思うのと、イヤイヤと思いながらやるのは、あまり身にならないと思うからです。
そういう時はなんのメニューならできるかを考えて変更します。
高強度が無理なメンタルと判断した時は、そしたら今日はのんびり長めに乗って、明日できそうなら高強度の強度を少し落としてやろうかなとか
高強度したいけど、いつもの設定だときついかもしれないと思ったら、とりあえず少し目標強度を下げて、やっていていけそうならいつもの強度に挑戦とか
自分の中でハードルを下げてあげることでメンタルを保っていました。
あとは、自分を騙すことです笑
例えば、あー今日は頑張れないかもしれない、そんな日があるとします。
いつもはこのメニューを5セットしているところ、
今日は3セットで終わりでいいよと自分に言います。
そうすることで、あーいつも3セットしてもあと2セットあるけど、3セットでいいならちょっとできそうかもと騙され始めます。
それで、メニューを始めます、
3セット終わる気で頑張ります、
やっていくと、あと1セットの半分ならいけるかもとなる時があります、
その時は、そのまま頑張ります。
やっていくと、あれ今日動く、できるぞとそのままいつものように5セット完遂できちゃったりもします。
自分騙し作戦の勝ちになります笑
そして、できた時は頑張れた自分に浸る。笑
今日も生きたぞ頑張った！と褒めます。笑
小さいことでも自分で褒めてあげることで肯定感爆上がりできる性格なので、頑張ったと思える時は爆褒めします
いや、もう超頑張った、自分これできたん？偉いぞ！てな感じで。笑
できなかった時は何でできなかったかを考えます
疲労？エネルギー不足？練習に関係ないところでの心理的ストレス？なぜできなかったのかを考え、改善できそうなら、します。
もちろん、いつも騙せるわけじゃないので、できない気持ちのまま3セットを迎える時があります。
その時はその中でもいけそうなら3セット目は少し追い込み気味で3セット以上やらないようにします。
これ以上無理だなと感じた時は同じ強度で3セットだけで終わることもあります。
心の中で天使の囁きをすると鈴天使と、練習なんかここで放棄しちゃえーと囁く鈴悪魔とが葛藤していた日々もありつつ、
でもいつもやってよかったと思えることを知っていて、頭の中の美化装置によりきつかった記憶が美化されるので頑張れます笑
あとは、やっぱりやり切ったと思えた練習の後は最高に気持ちがいい。
5月中旬〜6月
インターバルをSSTの代わりに入れてより高強度の刺激を入れる。
2週間前まで追い込み期と決めていたので、5月29日の練習がラストの追い込み練習でそこからは疲労回復に努めました。
低強度のライド（なるべく実走）水曜日に軽いインターバル、週末は強度が高くないロングライドを実施するくらい。
ここまで積み上げてきたものがあるので、あとは疲労を抜いて最大限に発揮するだけ。
長くなりましたが、まとめると
2〜3月は基礎作りで高強度は週に2回ほど、ほぼ実走はなし
4〜5月は追い込み期で強度を徐々に上げていく、高強度は週に2回、実走ロングライドを週1〜2回
5月末〜6月は疲労抜き
メニューは
SSTを高強度練習のメインとし、
抜きの日は低強度でのライドやラン、水泳です。
あとは、毎月、月目標を種目ごとに定めて目的をもって取り組むようにしていました。
1週間で〜回は自転車に乗るようにするといった軽いものや
ここまでにこのメニューをこの強度でできるようになる、このペースでできるようになる等具体的なものです。
何事もゴールがあってもそこまでの道のりがなければ辿り着けないと考えるので、大目標をフジヒルゴールドとするなら、それまでの目標を定めて取り組みます。
筋トレは、自転車を漕ぐ動作で足を引き上げるときに必要な腹筋と体軸をブラさないために必要な体幹
自分の身体の痛みの原因が左腰の背筋の弱さにあると鍼の先生に言われてから、そこを強化に努めてきました。
年明けに立ちコロをしたいと思い立って始めた膝コロを外泊の時と、ロングライド疲労困憊の時以外は1日に50回実施
お風呂前に背筋運動を100回
体幹を2分
これらは15分あれば終わるので無理なく継続できました。
加えて、左の足裏アーチが下がり気味で、こちらも怪我に繋がると考えたので、タオルギャザーをドライヤーしながら実施。
勉強と仕事で1秒でも早く寝たいと思った時だけ、甘えることもありましたが、背筋の弱さが怪我の1番の要因なので、これだけは実施するようにしました。
このような感じで、特になにか変わったことをしたかと言われると、していません（ただの振り返りブログですみません）
強い人が当たり前のようにしていると思われることを、自分ができる範囲でやった、それだけになります。
でも、この当たり前のことを当たり前にするって案外難しくて、当たり前にするために、
自分の中で何のためにやりたいのかをはっきりさせました。
昨年から変わった事は色々ありますが、1番効果が大きかったのは練習時間の増加だと思っています。
やってきた事全てが報われる保証がないのは知っています、なんなら報われないことが多い事を知っています
けど、やらない限りは結果は出ないことも知っています。
結果が出る保証はないけど、結果を出す準備をして臨みたいと心の底から思って取り組めたのが継続できた理由かと思います。
それでは今日はここら辺で、、
長くなりすぎた。。。語りすぎてすみません。
反省しつつもまた次回も語り妖怪顕在ですわ。
ここまで読んでくださりありがとうございます。
